ألف مجموعة من الخبراء كتاب جديد يحمل عنوان "ثانية الى الامام: عزز أدائك في العمل مع اليقظة"، حيث يوضح بعض الطرق البسيطة للتخلص من التوتر قبل النوم. خصوصًا وأن عملية تصفية الذهن قبل النوم يعتبر تحديًا حقيقيًا في الحياة المعاصرة، وأفضل وسيلة لضمان نوم جيد طوال الليل، حيث يعاني الكثير من الناس اليوم من الأرق، ويجد الكثير منهم صعوبة في تذكر أخر مرة ناموا فيها جيدا لليلتين أو ثلاثة متتالية، وفي المقابل يجيب العديدين عن سؤالهم عن أخر مرة لم يناموا جيدًا بأنها كانت الليلة الماضية أو التي تسبقها.
 
ويحدد نوعية النوم مزيج معقد من "نوروشيمكالس" في الدماغ أهمها الميلاتونين، والميلاتونين يطلق من الغدة الصنوبرية الى الدماغ، يجعل الانسان مرتاحًا ويشعر بالنعاس، وينام، ويعتبر من المخدرات العضوية الطبيعية الكبيرة، وينصح الخبراء الناس بتعلم كيف تطلق هذه المخدرات حتى يحظوا بنوعية نوم أفضل.
 
ويملك إطلاق الميلاتونين ايقاعًا خاصًا على مدى فترة 24 ساعة، حيث يكون منخفض جدا في النهار، ومرتفع خلال المساء، ويبلغ ذروته بعد الثانية ليلا، ويجب على من يعاني من صعوبة في النوم ملاحظة موجة إطلاق الميلاتونين، وينتبهوا لدورة النعاس الطبيعي والاسترخاء التي تحدث في نهاية المساء، والحفاظ على هذا الوعي عندما يتحضرون للنوم، وإذا رغب الشخص في ابقاء نفسه مستيقظا فهو يضيع فرصة مثالية لمتابعة موجة الميلاتونين.
 
وينصح الخبراء بإجراء مجموعة مهام متزامنة مع دورة إطلاق الميلاتونين للحصول على ليلة نوم أفضل منها خفض أو اغلاق شاشة التلفزيون أو الكمبيوتر قبل الذهاب الى الفراش بوقت، والجلوس على حافة السرير وإغماض العينين، والسماح لأي فكرة حول العمل أن تأتي للعقل، ثم التخلص منها، بالتركيز على التنفس، والسماح للجسم بالاسترخاء الذي يدوره سيؤدي لاسترخاء العقل.
 
ويحثون أيضا الناس على الاستلقاء على ظهورهم، والتركيز على تنفسهم بخفة، فالتركيز القوي يؤدي لليقظة، مع ترك أجسامهم للراحة، وبعد فترة قصيرة سيبدأ وعي الانسان بالغياب، فكل ما على الشخص عمله هو لف نفسه على جانبه الأيمن، والتخلص من أي وعي باقي والنوم، وتنطبق نفس النصيحة على من يستيقظون عدة مرات في منتصف الليل.
 
ويمتلك الذهن تأثير ايجابي على علم وظائف الاعضاء والعمليات العقلية وأداء العمل، فعلى المستوي الفسيولوجي، أثبت الباحثون أن تدربين الذهن يمكن أن يؤدي الى تقوية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم، وتنظيم معدل ضربات القلب، وتقليل الشعور بالتوتر والنوم الأفضل.
 
ويقف الهاتف الذكي والكمبيوتر والتلفزيون في طريق متابعة موجة اطلاق الميلاتونين، فهي تبعث مستويات عالية من أشعة الضوء الأزرق الذي يقمع الغدة الصنوبرية، وبالتالي عدم اطلاق الميلاتونين، وهذا ما يضر بالساعة البيولوجية للإنسان، وبالتالي على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم التخلص من كل هذه الاجهزة قبل ساعة على الأقل من الذهاب للنوم، وقد يبدو هذا صعب للبعض، ولكنه ذو تأثير على نوعية النوم، وبالتالي الأداء الذهني والبدني لأداء الانسان في يومه، وبطبيعة الحال فان الاقلاع عن أي عادة يمكن أن يكون صعبا في البداية، ولضمان أن تكون الـ 60 دقيقة التي تسبق النوم خالية من هذه الأجهزة قم ببعض الانشطة الجسدية مثل غسل الاطباق، أخذ الكلب في نزهة، الاستماع للموسيقى، وإخراج القمامة في الساعة الأخيرة، حيث تساعد هذه الأنشطة على تدفق كل الأفكار أثناء أدائها وبالتالي التخلص منها قبل الذهاب للفراش.
 
ويتوجب على الجميع تحويل غرف نومهم الى مكان كملاذ للنوم، وبالتالي عدم الاكثار من الديكورات والالوان، وترك الشاشات والأحاديث الخطيرة عند باب الغرفة، وجعلها فقط مزار للنوم، وهذا يمكن أن يساعد على تهدئة العقل والحصول على أفضل موجة من الميلاتونين.