"التمارين الصحيحة" تساعد على تحقيق القوام المثالي

يسعى الكثيرون إلى الحصول على جسد مثالي، للاستلقاء على البحر تحت أشعة الشمس، مع ارتفاع درجة الحرارة واقتراب فصل الصيف، وكشف المدرّب الشخصي لعارضة الأزياء الأسترالية المخضرمة نيكولا أديسون، عن طرق بسيطة لذلك، أهمها "حمل الأوزان"، حيث يتم حرق معظم السعرات الحرارية في العضلات "على وجه التحديد الميتوكوندريا التي تخلق الطاقة اللازمة للجسم" جراء ذلك، العضلات هي أفران السعرات الحرارية، وليس فقط في التمرين، ولكن أيضا في جميع ساعات اليوم باعتبارها دفعة لرفع معدل الأيض القاعدي الخاص بك.

وثبت أن التدريب على الوزن بانتظام يمكن أن يعزز معدل الأيض القاعدي بنسبة 15%، حتى دمج التمارين التي تتحدى العديد من المجموعات العضلية والمفاصل المتعددة "حركات مجمّعة" في روتين التمرين، على سبيل المثال، اجلس القرفصاء، تمدّد، اسحب نفسًا عميقًا، استخدم الدرج بدلًا من المصعد، ولا أحد يريد أن يبدو مثل أحدب نوتردام، اعمل دائمًا وصدرك إلى الخلف "لمعارضة مجموعات العضلات" بنسبة 2:3، والتدريب على الظهر 3 مرات والصدر مرتين، ومن الشائع أن نرى، وخاصة الذكور الراغبين في أن يكونوا جاهزين للشاطئ، يقومون بـ10 مجموعات كاملة للصدر ومجموعة واحدة للظهر، وهذا يؤدي إلى اختلال عضلي، وفي نهاية المطاف يصابون بضيق الصدر وضعف الظهر.

وأضاف المدرّب ضمن نصائحه المميّزة، "امش منتصب القامة، ارفع صدرك وابق عينيك على الجزء العلوي من الطريق على الفور للتخلّص من الوزن الزائد وجعلك تبدو أطول وأقل حجمًا، قف بفخر ومدّد صدرك، عندما نكمل تمارين يجب علينا أن نحاول الحفاظ على رفع صدرنا، وهذا سيساعد على حماية أسفل الظهر"، موضحًا أنّه "تناول وجبة الإفطار يساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لليوم بأكمله في حين أن تخطي وجبة الإفطار في كثير من الأحيان يبطئ من عملية التمثيل الغذائي كما يضبط جسمك للتمسك بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية بأقصى حد. الغذاء هو الطاقة "البنزين في السيارة"، لذلك دون ذلك، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة صعبة للغاية، إذا كنت من محبي ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تناول شيئا خفيفا، الموز على سبيل المثال قبل 20-30 دقيقة من ممارسة التمارين".

وتقول الأسطورة أن تناول الكربوهيدرات بعد الرابعة صباحا يجعلك سمينا. تناول السعرات الحرارية الزائدة يجعلك سمينًا، فحاول ترك 4 ساعات بين الإفطار والغداء وست ساعات بين الغداء والوجبات المسائية، مما يجعل البروتين قاعدة لجميع الوجبات، والكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات الجيدة بسبب سلسلة السكريات التي تصنعها والوقت الذي يستغرقه الجسم لكسرها، وتشمل تلك القائمة الأرز البني والخبز البني والكينوا والمعكرونة الكاملة، وتتكون الكربوهيدرات البسيطة، الكربوهيدرات السيئة، من السكريات الأساسية البسيطة، ذات القيمة الحقيقية القليلة لجسمك وتشمل الحلويات والسكر والأرز الأبيض والخبز والبسكويت والمعجنات".

ويجب أن يشمل كل تدريب، نوعًا من حركة القرفصاء، فالقرفصاء هو العنصر الأساسي في جميع برامج ممارسة الرياضة الكبيرة مثل معظم الحركات الوظيفية "سواء داخل أو خارج الصالة الرياضية"، القرفصاء هي أيضا حركة مركبة رئيسية، حيث تعمل العديد من العضلات والمفاصل، وذلك بدوره، يحرق السعرات الحرارية بشكل كبير، واستبدل "SIT UPS"  بـ "PLANKS"، وتُصنع عضلات البطن في المطبخ حيث أنّ اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المصنعة والسكر والملح والدهون المشبعة والدهون العابرة سيعيق بشكل كبير من الحصول على عضلات بطن مموجة، إذا كانت طاقتك في "الطعام / الشراب الذي تستهلكه" أكبر من الطاقة التي تحرقها فلن ترى تغييرًا في المظهر الجمالي.

ويساهم المشي بشكل كبير في الصحة واللياقة البدنية، إنه لا يكلّف شيئا وهو نقطة انطلاق رائعة لأي شخص لا يمارس الرياضة، مع اختيار الدرج، وليس المصعد، بجانب غسل السيارة الخاصة في المرآب بدلا من الجلوس بها ومشاهدة شخص آخر يفعل ذلك، اختر أن تكون أكثر نشاطًا".

ويمكن للرقص أن يحرق 400 سعرة حرارية في الساعة، لذلك ارقص ​​على الأغنية المفضلة لديك في جميع أنحاء غرفة المعيشة الخاصة بك، ويشعرك الرقص في كثير من الأحيان وكأنه رياضة خفية، أنت لا تدرك أنك تمارسها، أنت ببساطة تتحرك على الأغنية المفضلة لديك.

ويعمل الابتعاد عن التدريبات المجهدة إلى عدم ممارسة الرياضة لمدة أسبوعين بسبب التهاب العضلات والتحرك نحو أنشطة أكثر ثباتًا، ابحث عن طرق للممارسة بشكل مستدام على مستويات أقل قليلا، أقل إرهاقًا، وتذكّر، ببساطة القيام بعشر دقائق من النشاط كل يوم سوف يحسن بشكل كبير من صحتك، مع اعتماد نهج مدروس لتناول الطعام الخاص بك، ممارسة الرياضة، النوم، الإجهاد، وخيارات الكحول لمدة 80 في المائة من الوقت والسماح بالمرونة في الـ20 في المئة المتبقية، والقاعدة 80/20 هي كل شيء عن وضع أهداف واقعية، قبول أننا لا يمكن أن نكون مثاليين، بل الالتزام بنسبة معقولة. تحقيق 80 في المائة في جميع المجالات يعطي نتائج سريعة ومتسقة ومستدامة للجسم، ومن الأفضل بكثير أن تكون ملتزما بنسبة 80 في المائة من أن تهمل القواعد بنسبة 100 في المائة.

ولا يعدّ الالتزام الوسيلة السليمة للبدء في حياة صحية، بل أن المرونة هي مفتاح كل شيء، ويمكنك حرق 250 سعرة حرارية أكثر كل يوم مع زيادة الحركات العرضية، مثل المشي عندما تكون على الهاتف، والقيام بالأعمال المنزلية، وحتى التململ يحدث فرقا. تذكر، ممارسة الرياضة ليست بالضرورة مكلفة ويمكن أن توفر في الواقع المال، وبالنسبة إلى معظم الناس، فكرة ممارسة الرياضة ليست ممتعة، وممارسة الرياضة ضمن مجموعة يمكن أن تكون وسيلة رائعة لحقن بعض المرح في التدريب الخاص بك، ولا تخافوا من رفع الأوزان الثقيلة، فيمكنك رفع الأوزان للمساعدة في تطوير العضلات دون أن تصبح لينة، وهذا يعني أنك سوف تحملها على حرق السعرات الحرارية خلال التدريب، ولا يعتبر الحجز في صفوف اليوغا / بيلاتس / التأملأكثر وسيلة لحرق السعرات الحرارية، ولكنها تساعد على تكييف تمدد عضلاتك، مما يؤدي إلى نتيجة أفضل في الرياضات الشاملة والوقاية من الإصابات، وغالبًا ما يتم تجاهل السباحة ولكنها ذات كثافة عالية كما أن هناك تأثير ضئيل جدا على المفاصل الخاصة بك، فهي مثالية لأي شخص، ولا تنس أن تفعل بعض الاحماء والتهدئة قبل السباحة.