دارسة توصي بـ20 نصيحة للحصول على قسط وافر من النوم

ساهم تطور أنماط الحياة اليومية، ومختلف الوسائل التكنولوجية، مثل الهاتف المحمول والأجهزة المختلفة،  في تشتيت الكثير من الانتباه وإضعاف التركيز، مما جعل من الحصول على قسط وافر من نوم مريح وهادئ، أمراً مضطرباً أكثر مما كان متوقعًا.

ولذلك حرصت صحيفة "الدايلي ميل" البريطانية على طرح أفضل العادات والممارسات التي من شأنها أن تساعد على الخلود إلى النوم سريعاً، وتحسين جودة النوم بطريقة طبيعية.

 

وفيما يلي تقدم الصحيفة البريطانية أفضل 20 نصيحة للحصول على قسط وافر من النوم طوال الليل:

 

1. النوم بلا ملابس

تحرري من الملابس قبل خلودك إلى النوم، فقد يؤدي ارتداء ملابس النوم وخاصة البيجامات ذات التصميم المعقد المليء بالتفاصيل، إلى تشتت الانتباه وإزعاج الجسم أثناء النوم، فلا يوجد أفضل من التخلص من هذه الملابس والنوم في درجات حرارة معتدلة تحافظ على درجة حرارة الجسم، حتى يعمل هرمون الميلاتونين المضاد للشيخوخة بكفاءة.

    

2. توقف عن التدخين

يعتقد  العديد من الناس أن التدخين قبل النوم يساعد على الاسترخاء، ولكنه في الواقع له تأثير مضاد، وذلك لأن النيكوتين يزيد من معدل ضربات القلب ويجعل المخ في حالة تأهب مستمر، الأمر الذي قد يشكل مصدر إزعاج عندما يخطط الشخص للخلود إلى النوم مبكراً.

 

3. تناول الموز

 

يعد الموز مصدر طبيعي لهرمون النوم، الميلاتونين، وكذلك الأحماض الأمينية التربتوفان، والتي تساعد جميعاً على الحصول على قيلولة مريحة بعد الظهر.

 

4. أغلق الهاتف

يخطئ الكثير من الناس في حق أنفسهم، عندما يتصفحون الهاتف المحمول ووسائل التواصل الاجتماعي مباشرة قبل النوم، حيث يعمل الضوء الصناعي المنبعث من أجهزة التلفاز والهواتف والتابلت بمثابة منبه يعطل الساعة البيولوجية للجسم، لذلك فمن الضروري تجنب ذلك بشتى الطرق، وخاصة عندما تكون الأنوار مطفأة.

    

5. تناول الحليب الساخن

تساعد المشروبات الساخنة وخاصة الألبان على الخلود إلى النوم بشكل أسرع، فمنتجات الألبان غنية بالأحماض الأمينية التي تحفز النوم، مثل حمض التربتوفان، ويمكن أن تساهم في إنتاج المواد الكيميائية التي تساعد على أخذ قيلولة مريحة بعد الظهر مثل السيروتونين والميلاتونين.

 

6. ضرورة إخفاء الساعة قبل النوم

يرتكب الكثير من الأشخاص خطأ شائع عند تتبع عقارب الساعة، أثناء رغبتهم في الخلود إلى النوم، إلا أن هذا التصرف الخاطئ من الممكن أن يزيد القلق، ويقلل القدرة على الاسترخاء، ولذلك بات من الضروري إخفاء أو إخراج الساعة أو المنبه قبل النوم.

 

7. أخذ حمام ساخن

تنخفض درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي في الليل، وفي سبيل الحصول على نصيب جيد من النوم فمن الضروري أخذ حمام ساخن يساعد على رفع درجة حرارة الجسم، التي تنخفض سريعاً عند الخروج من الحمام، مما يساعد على توفير المزيد من الهدوء والاسترخاء للجسم حتى يغلبه النعاس سريعاً.

    

8. اتباع نظام روتيني قبل النوم

من اللازم تحديد أنشطة روتينية يومية، تتكرر كل يوم ما قبل النوم، مما يساعد الجسم على إدراك أن النوم بات وشيكاً، ويجعله قادراً على الشعور بالنعاس سريعاً، ومن ضمن هذه الأنشطة خلع البيجامة أو تحضير صندوق الغذاء لليوم التالي، أو تفريش الأسنان.

 

9. عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً

يعتمد الكثير من الناس على تناول القهوة بعد الظهر للحصول على الانتعاش اللازم لإكمال يوم عملهم، ولكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، تعطل الخلود إلى النوم في وقت لاحق، لأن الكافيين يستمر مفعوله في الجسم لمدة ثماني ساعات، ولذلك من الضروري التوقف عن شرب الكافيين بعد الساعة 2 ظهراً، وذلك للحصول على نوم عميق وهادئ.

    

10.الحفاظ على درجة حرارة الجسم معتدلة

يسعى الكثير من الأشخاص إلى الخلود إلى النوم عن طريق ارتداء الملابس الثقيلة أملاً في الحصول على الاسترخاء اللازم قبل نوم عميق، إلا أن التدفئة الزائدة عن الحد قد تبقي العينين مستيقظتين طوال الليل، ولذا فمن الضروري تهيئة الجسم للنوم في حرارة معتدلة، تحت أغطية خفيفة تؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، لإنتاج  هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم.

    

11.رش رائحة اللافندر على الوسادة

تساعد رائحة اللافندر على إبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم وتساعد على الاسترخاء سريعاً، ولذلك فوضع بعض القطرات من اللافندر على الوسادة أو في جمام ساخن من الماء يساعد على الخلود إلى النوم بشكل عميق.

 

12. وضع برنامج زمني

من الضروري تحديد برنامج زمني للنوم والاستيقاظ يتبعه الجسم بانتظام، من خلال الاستيقاظ كل يوم في نفس الميعاد والخلود إلى النوم في نفس الميعاد يومياً، و بهذه الطريقة فسيشعر الجسم بأنه أكثر يقظة عند الاستيقاظ، وأكثر نعاس عند الخلود إلى النوم.

 

13. الابتعاد عن الضوضاء

تشكل الضوضاء مصدر إلهاء يمنع الخلود إلى السبات بشكل سريع، وإذا كنت تعيش في ظروف صاخبة، فمن المهم  شراء زوج من سدادات الأذن، لضمن عدم الاستيقاظ في حالة منهكة ومتعبة.

    

14. تجنب الضوء وإطفاء النور

عندما تغرب الشمس، وتخلد إلى النوم في الظلام، يبدأ الجسم تلقائيًا في إنتاج هرمون النوم، الميلاتونين، وهو ما يعني أن الجسم يشعر باسترخاء أكبر.

ومن الممكن أيضاً أن يغرق الجسم في النوم، من خلال شراء غمامات النوم للعين، وإطفاء جميع الأنوار.

 

15. تنفس بعمق

هناك عقبة كبيرة في القدرة على النوم، وهو المحاولة على تهدئة العقل، ولحل هذا الأمر فمن المهم مراقبة تمارين التنفس، لتهدئة الجهاز العصبي و إبطاء معدل ضربات القلب.

وأثبتت ممارسة تمارين التنفس 4-7-8 فعاليتها في الخلود إلى نوم أسرع وهي عبارة عن :

الزفير عن طريق الفم، ثم إغلاق الفم والاستنشاق عن طريق الأنف لمدة أربع ثوان، ثم منع التنفس على سبع عدات، ثم الزفير على ثماني عدات، ثم تكرار ذلك على ثلاث مرات.

 

16. التحقق من المراتب الخاصة بالنوم

من الضروري تغيير المراتب الخاصة بالنوم ثماني أعوام من أجل البروزات التي قد تجعل من النوم تجربة غير مريحة، ولذلك من المهم فحص المراتب التي ستقتنيها جيداً عند شرائها من المتجر، لوقت كافي يصل إلى 15 دقيقة، لاختبار كم هي مريحة ، للبطن والظهر.

 

17. تجنب تناول الخمر قبل النوم

كشفت الدراسات الحديثة أنه على الرغم من أن الكحول يمكن أن يساعد على النوم بشكل أسرع وأكثر عمقًا لفترة من الوقت، إلا أنه قد يتسبب في اضطراب نظام النوم في الثلث الأخير من الليل، وقد يتسبب استهلاك الكحول إلى توقف التنفس، والذي قد يؤدي إلى الاستيقاظ طوال الليل.

    

18. كتابة الهموم اليومية

قد يمنعنا التفكير في الأشياء الباعثة على القلق والخوف من النوم، وقد يؤدي القلق الى مستويات عالية من التوتر الذي يمنع النوم، فلذلك فإن كتابة خمسة أشياء تقلقك بشكل يومي،  تساعد على تخفيف الضغوط والتوترات .

 

19. ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تخفيف ضغط وتوتر العضلات، وللحصول على قدر أكبر من الاسترخاء، وعلى مزاج أفضل، فمن الضروري ممارسة الرياضة ما بين الساعة 4 إلى 7 مساءاً، مع ضمان ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع الساعات، لأن درجة حرارة الجيم المرتفعة ومستويات الأدرينالين ستمنع الخلود إلى السبات.

    

20. تخصيص السرير للخلود الى النوم ولممارسة الجنس

من الضروري تجنب تصفح ملفات العمل أو مشاهدة التلفزيون في السرير،  فتخصيص السرير للنوم والجنس فقط، يساعد على الشعور بمزيد من الاسترخاء والنوم العميق طوال الليل.